这不光破坏了计划的持续性、而且浪费了大把时间:因为当你陷入急性训练

简介: 这不光破坏了计划的持续性、而且浪费了大把时间:因为当你陷入急性训练过度状态时(暴躁/压抑/感觉被抽干/丧失训练热情),必须先彻底休息一周左右让身体重新整理资源,

答:非常好,这让我想起了另一个类似的提问:“既不能多油多盐,也不能无油无盐,那你到底让我怎么吃?

大部分时间里,你应该游走在中间的“灰色地带”。

你必须将眼光放远一些,时刻留意自己当下的所作所为会对最终目标产生什么样的影响。

在训练界中,那些最聪明的人都很精通“留有余地”的技术。

他们会在训练周期的开端刻意设计一个稍低的强度,然后通过每周缓慢的渐进负荷,在周期的结尾达到较高的强度,完了后进入彻底休息的减载周。

这个过程中,他们不断地给身体留出了恢复和适应的空间。

但若你从训练的第一周就练到瘫痪,可能导致身体恢复能力立即被压垮,很难再迈出下一步。

这不光破坏了计划的持续性、而且浪费了大把时间:因为当你陷入急性训练过度状态时(暴躁/压抑/感觉被抽干/丧失训练热情),必须先彻底休息一周左右让身体重新整理资源,才有能力去正确地执行一个新周期。

记住:增肌/增力/减脂计划都取决于长期安排是否合理,与单次训练课是否精疲力尽无关(甚至是相悖的!)。

但你也别把“留有余地”理解成“散漫随性”——我们在整个训练周期都应该付诸100%的专注:专注去完成你的预设计划,而不是专注在每次训练中搞死自己。

也就是,上中下胸各8组,这样也正好符合你说的每块肌肉有效组数是6-8组。

答:我所说的6-8组,指的是一整个肌群,不能像你那样拆分成好几个零件,否则训练量依然是严重超出的。

有时候,我佩服某些人的想象力,但凡只要抓住任何一点空子,他们就一定能给自己的“疯狂高训练量”找个合乎逻辑的理由,简直乐此不彼...是的,我上周的问答中提到:一个肌群在每次训练中的最佳有效刺激可能是6-8个正式组;而一次训练应该练多个肌群,但总组数最好控制在15组以内。

超过了可能就会变成无效组,甚至对增长起反作用的破坏组......然后你猜怎么着?

连续几天有不下10人私信我,他们的提问格式非常统一、让我一度怀疑是事先串通好的——“请问,一个肌群每次训练是不是要控制在20组?

(你今天的提问也和他们类似,对吧?

)”所以,他们先是看了文章,对于我指出的“6-8组”感到极其不安,然后来问我是不是可以做20组。

这背后的心态是:他们希望我承认自己写错了,从而证明他们先前的方法依然是对的。

哪怕,其中不少人算是我的老友了,相同的问题我给他们解释过不止一次;哪怕,他们当中的大部分人,已经很久很久没有增长任何肌肉和力量了;哪怕,长期训练量过高已经明显伤害到他们日常精神和健康状况;哪怕,我已经有理有据地指出6-8组的优势,他们仍企图从我这里找到个理由证明“疯狂高训练量”更有优势...你看出这其中的问题了吗?

这里有一种惯性,也是人性:习惯持续地做相同的事情,即便意识到自己可能是愚蠢的也要继续沿用曾经的方法,而不愿离开舒适区去尝试新方法。

有关“控制训练量”的问题,我想到此为止了,以后我会尽量避免再回答相似的问题。

而今天,我可以总结成两种回复——客气版本:我说的也不一定对,你可以按照你的方法继续实践,然后充分地了解你自己。

真心版本:信,就大胆按照我的方法去做;不信,就继续按你原本的方法来。

Mark Ripptoe指出,男女在大重量训练时产生的生理活动是不同的:男性会在一个全力以赴的大重量组后立即感到精疲力尽,因为强势的睾酮水平导致他们神经效率较高(比如,募集到95%以上的运动单位,造成深刻的疲劳);而女性则会在相似的一组结束后比男性轻松得多,因为睾酮不足导致她们的神经效率较低(比如,哪怕她们很努力也只能只募集到85%以下的运动单位,这并不会造成显著的疲劳)。

转化到具体运用:从增长力量的角度,男性可以长期使用3组x5次的计划并获得不错的收益。

而女性在渡过初期阶段后,应该专注于5组x3次,甚至5组x2次,这样的重量才足够大,迫使女性的神经系统去募集更多运动单位,以产生神经适应和力量增长。

而从增肌的角度来看会更复杂得多,因为造成肌肥大的原因是多种多样的:首先,我依然建议保留一些增长力量的基本动作(低杠位深蹲、传统杠铃硬拉、平板杠铃卧推)。

因为基础力量就像是瓶子,而肌肉则是瓶子里的水。

其次,女性的慢肌纤维优势普遍强于男性,意味着在计划中加入稍高次数是有意义的。

如果男性的平均次数是8-12次,那么女性可以采用更宽的范围比如8-20次,运用在基本动作的变式中(哈克深蹲、罗马尼亚硬拉、助力引体向上、高位下拉、哑铃划船、肩推...)最后,臀部通常是女性“越大越好”的位置,那么加入“超”高次数来练习臀部,可以额外制造更多代谢压力,促成完整发达的臀大肌。

例如每组20-30次(臀推、臀外展、臀后摆、大幅度箭步蹲、弹力绳侧步走...)简而言之,一个完整的女性增肌计划,可以划分出“阴阳两极”:在执行低次数时比男性更低,而在执行高次数时比男性更高——综合各种研究结论和经验法则来看,这似乎就是最佳方案。

答:这两个动作区别可大了,就好像用火车拉货和用马车拉货的区别。

那么它的特点是舒适省力,可能有30-50%的负重都被那些外在因素给分担掉了。

即便你用了200KG,所需的努力可能仅类似杠铃深蹲100KG出头。

在自由重量杠铃深蹲中,你将被迫承受与地心引力同方向的、最原始的作用力。

这也是资深教练绝对建议新手优先掌握杠铃基本动作的原因——对于一个能够自如驾驭杠铃的人来说,去做固定器械是易如反掌的,但反过来就不成立。

所以,对于“运动功能障碍没那么严重”的训练者来说,杠铃永远是最好的打基础工具。

实践中,我经常让学员用单腿来执行这些固定器械训练,这一方面可以做出完全不同于双腿的运动轨迹,另一方面可以用较小的负重,且依然制造足够的训练压力(你没必要霸占整个健身房的片,却做着低效动作)。


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